CARDIO SI’ O CARDIO NO?

Conosciamolo insieme ed impariamo ad impostarlo

L’allenamento cardio è una tipologia di allenamento cardiovascolare in cui

l’apparato cardiorespiratorio viene sottoposto a stimoli allenanti.

Possiamo suddividere il cardio in 3 grandi tipologie:

- LISS, bassa intensità

- MISS, intensità media

- HIIT, alta intensità

A loro volta possono essere ulteriormente suddivise in LISS/MISS e HIIT.

"Yes man ma, la differenza?"

Nel primo caso si ha una componente prettamente aerobica con resistenze molto

basse, sedute lunghe e costanti (bicicletta, corsa, cammino o nuoto) mentre nel

secondo si tratta quasi esclusivamente di esercizi anaerobici lattacidi (ad esempio

circuiti in cui sono utilizzati attrezzi come kettlebell e manubri) di durata

decisamente inferiore rispetto ai primi due.

(Esempio da sinistra:

LISS 60 minuti di camminata, MISS 40 minuti di corsa, HIIT 30” corsa veloce e 15” di corsa lenta per 10 minuti)

"Ma come decido quale utilizzare dei tre?"

A seconda degli obiettivi ovviamente, del livello della persona e delle preferenze soggettive possiamo optare per uno dei tre.

Saltiamo direttamente alla pratica, quante calorie consumo con queste 3 diverse attività?

Lo so che non vedevi l’ora di leggere questo eh.

Cardio LISS: circa 0,44kcal x kg peso corporeo ogni 10’ di lavoro

(Esempio: camminata di un uomo di 80kg per 40’= 140kcal)

Cardio MISS: circa 1kcal x kg peso corporeo ogni 10’ di lavoro

(Esempio: corsa di un uomo che pesa 80kg per 25’= 200kcal)

Cardio HIIT: circa 1,54kcal x kg di peso corporeo ogni 10’ di lavoro

(Esempio: interval training 30”+15” di un uomo che pesa 80kg per 10’= 124kcal)

“Dai è facile facile, io farò sempre cardio HIIT!”

Calma campione, aspetta di leggere la risposta alla domanda in fondo all’articolo

“Ma qual è più efficace? HIIT o LISS?”.

Caaaaalmaaaa, quanta fretta! a breve ci arriviamo.

Quali sono i benefici dell’allenamento cardio?

- Migliora la capacità dell’apparato cardiocircolatorio

- Migliora la forza di contrazione

- Migliora la FC (frequenza cardiaca) a riposo

- Riduzione dello stress

- Aumentata capacità polmonare

- Abbassamento della pressione sanguigna

- Migliora i parametri ematici

Hai mai sentito parlare del cuore d’atleta?

L'allenamento intenso obbliga tutto l'organismo ad adattarsi a questa nuova

condizione di lavoro attraverso lo sviluppo di adattamenti.

Per quanto riguarda l'apparato cardiocircolatorio, gli adattamenti più vistosi si

osservano negli atleti dediti a discipline sportive aerobiche o di resistenza, le quali

richiedono il raggiungimento ed il mantenimento per lunghi periodi di gittata

cardiaca (quantità di sangue che il cuore pompa nella circolazione in un'unità di tempo) massimale. Tali adattamenti fanno sì che il cuore di questi atleti appaia così diverso da quello di un sedentario che è stato coniato con il termine di cuore

d'atleta.

Nell’ultima parte di questo articolo ho deciso di fare chiarezza rispondendo ad alcune

delle domande che vengono fatte più spesso su questo argomento e now è il

momento di fare un pò di chiarezza:

Il cardio prima o dopo i pesi?

Dipende!

Lo so dipende sempre ma in effetti funziona proprio così!

Sei un corridore? Sei un powerlifter? Un bodybuilder, un neofita o un semplice malato di palestra?

Partendo dall’anatomia è importante sapere che l’allenamento cardio abbassa la

capacità contrattile dei muscoli e depotenzia il sistema anaerobico ala/lattacido e

proprio per questo se il nostro primo obiettivo è l’allenamento della massa

muscolare è preferibile svolgere la sessione cardio a fine allenamento o meglio

ancora nei rest day (giorni di recupero/riposo) non esagerando con l’intensità di

lavoro.

L’allenamento cardio brucia i grassi?

L’80% delle persone che svolgono esercizi e sedute cardio sono convinte di perdere

peso but.. purtroppo non funziona così; il cardio aumenta il dispendio energetico ed

è questo il vero motivo del tuo dimagrire (se abbinato ad una dieta ipocalorica,

anche se non è possibile ridurre tutto a queste due affermazioni) e non perché

questo tipo di attività brucia più grassi.

Qual è più efficace tra HIIT e LISS?

La scienza evidenza come non ci sia una reale differenza tra un’attività aerobica LISS

di 60 minuti e un’attività HIIT di 20, proprio per questo motivo si tende a scegliere in

base a soggettività e preferenze dell’individuo; è vero che il dispendio di Kcal è

maggiore nella tipologia HIIT ma.. riusciresti a protrarre un’attività ad alta intensità?

Se ci riesci scrivimi, ti porto alle olimpiadi!

Cardio a digiuno, serve realmente per dimagrire?

Allenarsi a digiuno brucia più grassi, VERO! Allenarsi a digiuno fa dimagrire di più,

FALSO! Chi consuma più grassi durante l’attività fisica ne brucerà meno a riposo e

viceversa chi ha consumato più zuccheri dopo sposterà il suo metabolismo sui grassi

pareggiando il bilancio proprio per questo che voi bruciate più o meno grassi

durante l’attività fisica è completamente indifferente, a contare veramente è il

bilancio calorico settimanale!

TAKE HOME MESSAGE

Sono molti i miti legati a questa tipologia di attività, spero di averti

chiarito un minimo le idee in queste poche pagine, personalmente

considero il cardio come un’attività particolarmente utile se

contestualizzata all’interno di una programmazione ed una dieta ad hoc

tuttavia, il binomio vincente rimane l’accoppiata cardio/pesi, non esistono

trucchi o pozioni segrete, esistono strategie vincenti, persone motivate a

raggiungere obiettivi e sacrificio, in stile Franco Califano:

“Tutto il resto è noia”.

Mattia Coppini